[장애인의 날 특집]장애유형에 맞는 운동법 찾아야 땀이 약간 나고 심장 박동수 오르는 정도 운동 좋아 에이블뉴스, 기사작성일 : 2009-04-17 19:45:28 흔히 장애인은 40대가 되면 일반인이 40대가 되었을 때 보다 심한 정도의 건강의 어려움을 호소한다고 한다. 장애유형별로 그 특징에 따라 다양한 건강문제를 일으키기에 장애인이 취약한 질병을 정의하기는 어렵지만 장애인 환자를 많이 대하는 재활의학과 의사들에 의하면 일반적으로 장애인 환자들이 많이 호소하는 질병은 요통, 어깨통증, 소화불량, 비만 등이라고 한다. 장애인들이 주로 호소하는 생활 속의 질병을 살펴보고 그 완화방법을 살펴본다. <자료제공 = 희망방송(www.hmn.or.kr), 대한소화관운동학회> ♠ 요통 요통의 치료와 관리를 위해서는 우선 원인을 찾는 것이 중요하다. 요통은 내과적인 질환을 통해서도 유발될 수 있기 때문이다. 일반적인 요통의 종류는 근육의 문제, 디스크, 퇴행성관절염 등 다양하다. 만성요통의 경우는 치료를 위해 쉬면서 안정하는 것보다는 운동을 통해 근육을 튼튼히 해서 회복시키는 것이 중요하다. 복부근육 운동을 통해 힘을 강화시키는 방법, 유연성을 늘이는 운동이 필요하며 가벼운 등산과 같은 운동이 도움이 된다. 젊은 층에서 선호하는 헬스운동 시 무거운 것을 드는 운동, 몸을 드는 운동 등 허리에 무리를 주는 운동을 피하는 것이 좋다. 운동을 한 달 정도 해보아도 별로 효과가 없을 경우 또는 운동을 통해 증상이 악화됐다면 병원에서 검사를 받는 것이 필요하다. 요통을 완화시키기 위해서는 누워있을 때의 자세를 바르게 하는 것이 중요하다. 또 무릎 밑에 베개나 이불 등을 깔아 높이를 조절해준다. 때때로 옆으로 눕는 것도 크게 지장이 되지는 않지만 엎드린 자세는 피해야 한다. 요통이 있는 사람이 자리에서 일어날 때는 갑자기 일어나면 안된다. 옆으로 돌아누웠다가 일어나는 등 몸의 습관을 바꿔야 한다. 또한 딱딱한 쪽에 눕는 것이 좋으며 앉아 있을 때는 의자에 등이 닿아야 한다. 의자는 팔걸이가 있어서 팔을 올려놓을 수 있는 것이 좋다. 쿠션이 좋아 몸이 빠지는 의자는 금물이다. 의자의 높이는 너무 높아서 발꿈치가 들릴 정도가 되면 허리에 힘이 들어가므로 발바닥이 닿는 정도가 좋다. 마찬가지로 자동차 운전 시에도 의자를 조금 당겨 발이 바닥에 닿도록 조절한다. 환자에 따라서는 쿠션을 대어준다. 장시간 서 있어야 할 경우에는 가사일 등으로 기댈 수 있는 환경이면 기대며 일하는 것이 좋고 강의 등을 해야 할 경우라면 받침대를 두어 한 발을 올려놓도록 한다. 물건을 들 때 허리를 구부리지 말고 무릎을 사용해 들어 올리는 것이 좋다. 어린아이를 안을 때는 팔을 펴고 안으면 허리에 힘이 많이 가기 때문에 몸 가까이에서 안는 것이 좋다. 여성의 경우 하이힐을 신으면 허리에 무리가 가므로 굽 높은 신발은 피한다. *요통의 운동치료 요통의 치료는 원인에 따라 다르나 공통적으로 요통의 치료에 포함되는 것이 운동치료이다. 요통의 대부분은 역학적인 과도한 힘이 내외적으로 가해져서 생기므로 치료와 예방은 평소에 허리 주위 근육 강화 훈련과 바른 자세 그리고 요추 및 골반과 고관절의 가동 범위 운동을 하여 역학적 스트레스에 잘 견뎌낼 수 있도록 준비해야 한다. 허리 및 복부근육 강화운동 1) 골반 기울기 운동 무릎을 구부리고 반듯이 누워 복근과 둔근을 수축시켜 복부가 밑으로 내려앉게 하고 허리가 편평히 펴져 바닥에 닿게 한다. 즉, 허리의 전만증을 감소시키는 자세를 취하는 것입니다. 수축은 10-15초, 이완은 3-5초간 시행하며 한번에 15-20회 반복해야 한다. 2) 무릎 가슴에 갖다 대기 골반기울기 운동과 동시에 양손으로 무릎 위 허벅지를 잡아당기며 머리를 들어 무릎 쪽으로 갖다 댄다. 좌, 우를 번갈아 가며 반복한다. 3) 다리 들어올리기 바닥에 반듯이 누운 다음 무릎을 편 상태로 다리 들어올리기를 시행한다. 처음엔 무릎과 고관절을 굴곡시킨 후 무릎을 펴는 것이 좋다. 4) 윗몸 일으키기 바닥에 누운 자세에서 머리와 어깨를 바닥에서 들어올리는 운동으로 처음엔 10도 정도 등을 바닥에서 들어 올리며 점차 각도를 증가시켜 90도까지 완전히 들어올릴 수 있도록 한다. 이 운동은 요통이 없어진 후에 시행해야 한다. 5) 쭈그리고 앉기 의자 뒤에서 등받이를 손으로 잡고 쭈그리고 앉았다가 일어서는 운동으로 발바닥은 땅에서 떨어지지 않게 하고 앉을 때에는 둔부가 발뒤꿈치 부분에 닿도록 노력한다. ▲어깨 쪽에 통증이 오는 경우는 여러 가지 원인이 있다. ⓒ장애인생활신문 ♠ 어깨통증 어깨 쪽에 통증이 오는 경우는 여러 가지 원인이 있다. 어깨를 부딪쳤거나 어깨나 팔을 많이 썼다든지 고개를 많이 숙이면서 일했든지 등 주로 생활 속의 문제가 원인이 된다. 어깨관절은 사람 몸 중에 제일 많이 움직이는 부분이며 관절 자체가 노출되어 있기에 통증을 일으키는 빈도수가 많다. 어깨 통증은 어깨 힘줄에 염증이 생기거나 근육과 근육 사이 점액낭에 염증이 있거나 심한 경우에는 어깨 건의 파열, 어깨근육의 뭉침 등이 이유가 된다. 어깨통증의 치료를 위해 가장 중요한 것은 진찰소견과 병력이다. 다친 경험과 통증의 기간, 밤에 잘 때가 심한지 평소가 심한지 등의 여부, 목운동하는 것과 관계있느냐는 등의 병력을 통해 원인을 찾고 해결책을 찾을 수 있다. 일반적으로 통증이 일어났을 때 가정에서 쉽게 치료할 수 있는 방법은 ▲어깨에 무리가 가는 일을 피하는 등 어깨 사용을 줄이고 ▲염증계통일 수 있으므로 염증을 줄일 수 있도록 통증 부위에 온수찜질을 하거나 ▲소염제(주로 파스)를 사용해 일시적인 통증을 치료할 수 있다. 그러나 어깨근육을 쓰지 않는다고 해서 팔을 전혀 사용하지 않으면 그 뒤에 근육이 약해지고 관절운동의 범위가 줄어들어 2차적인 질병을 유발할 수 있으므로 전혀 어깨를 사용하지 않는 것은 바람직하지 않다. 오래된 어깨 통증을 가지고 있으면 전문의 상담(재활의학과, 신경외과, 정형외과 등)을 받고 치료하는 것이 바람직하다. ♠ 소화불량 대표적인 소화불량증의 증상으로는 식후 포만감, 식후 불쾌감, 상복부 팽만감, 상복부 이물감, 상복부 종괴감, 조기 포만감, 구역, 오심, 구토, 역류, 되새김, 트림, 공복통, 식후 상복부 통증, 속쓰림, 식욕부진 등이 있다. 의학적으로는 지속적이거나 반복적으로 상복부에 국한된 불편감이나 통증 등에 따르는 여러 증상을 소화불량이라고 한다. 대개 증상을 주기적 또는 지속적으로 호소하면서 호전과 악화를 반복하는데 몇 주 동안 증상이 없다가 몇 주에서 몇 개월 동안 증상이 다시 지속되기도 한다. 이 질환은 기질적인 병변 없이 다양한 임상 형태로 나타나기 때문에 치료가 단순하지 않다. 치료의 기본은 우선 생활습관의 변화 및 식이요법을 먼저 시행하면서 약물치료와 필요에 따라서 정신과적인 치료의 병행 등 다각적인 치료방법을 환자에 따라서 시도한다. 규칙적인 생활과 적당한 운동은 비단 기능성 소화불량증 환자뿐 아니라 누구에게나 권장되는 일반적인 건강 상식에 해당된다. 맵고 자극성이 심한 음식은 좋지 않으며 특히 지방이 많은 음식은 위 배출을 느리게 하므로 주의를 요한다. 술, 담배를 삼가며 커피, 청량음료 등 탄산가스가 포함된 음료수의 과음을 금하는 것이 좋다. 스트레스 등 정신적인 문제도 증상발현과 밀접한 관계를 가지고 있으므로 스트레스를 해소하는 것도 필요하다. ♠ 변비 변비가 어떻게 오며 어떻게 치료할 수 있는가에 대해 명확히 정의하기는 어렵다. 일반적으로 변비를 정의할 때 오랫동안 변을 보지 못한 것이라고 생각하나 하루에도 몇 번씩 화장실을 가지만 시원치 않은 경우, 변이 너무 딱딱해 변을 볼 때 힘을 많이 주어야 하는 경우 모두 변비라고 볼 수 있다. 성인의 경우 하루 한 번 내지는 사흘에 한 번 변을 본다면 정상이라고 할 수 있다. 변비는 일반적으로 장의 운동이 저하됐거나 대장질환이 있는 경우, 체질적인 특성과 잘못된 생활습성이 결합돼 나타난다. 또한 여성이 남성보다 4배정도 변비에 걸리는 사람이 많은데 이것은 여성호르몬이 장의 움직임을 막기 때문이다. 지나친 다이어트, 아침을 거르는 식사습관 등은 변비를 유발하는 주요 요인이 된다. 또한 불규칙한 생활리듬, 대변을 참고 버티는 경우에도 변비가 유발된다. 현대인은 자리에 가만히 앉아서 작업하는 경우가 많기 때문에 운동부족과 스트레스로 인해 장의 운동이 작아져 변비가 유발되기도 한다. 또한 상습적으로 변비약을 복용하는 경우 장의 기능을 떨어뜨려 변비를 유발한다. 변비의 치료를 위해서는 무엇보다 생활습관을 잘 관리하는 것이 중요하다. 규칙적인 생활과 하루 세끼를 거르지 않으며 충분한 수분을 섭취하는 것도 필요하다. 지나친 다이어트는 금물이며 섬유질이 풍부한 식사, 유산균 음료 섭취도 도움이 된다. ♠ 비만 비만은 다양한 원인에 의해 발생되지만 일반적으로 섭취하는 에너지보다 소비하는 에너지가 적을 때 지방이 몸 안에 축척돼 발생한다. 지나친 탄수화물 섭취와 소화를 거치지 않고 바로 흡수되는 설탕 등의 섭취를 피하는 것이 좋다. 비만을 막기 위해 칼로리를 조절하는 것도 중요하지만 어떻게 먹느냐도 중요하다. 우선은 식사를 규칙적으로 하는 것이 중요하다. 끼니를 거르는 경우 우리 몸은 다음에 먹는 것을 많이 저장하려는 습성이 있다. 따라서 식사량도 되도록 일정하게 하는 것이 좋다. 밥을 빨리 먹는 것도 비만을 유발한다. 비만 해소를 위해서는 유산소 운동이 도움이 된다. 근력이나 근육을 가꾸는 웨이트 트레이닝, 빨리 달리기, 에어로빅 등 땀을 내며 심장박동수를 올려주는 운동이 좋다. 특히 장애인은 외출이 불편해 실내에 있는 경향이 많기 때문에 운동량이 부족해 비만을 경험하는 사람이 많다. 운동량이 적고 근육이 발달되어 있지 않아 운동을 하기도 어려워 비만이 되기 쉬운 악순환을 일으킨다. 장애마다 운동을 할 수 있는 능력의 차이가 있지만, 걸을 수 있는 장애인들이라면 걷는 것만으로도 충분한 운동이 되므로 몸에 땀이 나고 심장 박동수가 올라가며 숨이 약간 차오르는 정도의 강도가 30분 정도로 지속될 수 있는 정도의 운동이 필요하다. 자신의 장애에 맞는 운동을 개인별로 찾는 수고가 필요하다. 몸이 불편한 분들은 몸을 안 쓰려는 경향이 있으나 고쳐야 할 부분이다. 장애인의 비만은 일반인보다 더 관리하기 어렵기 때문에 더욱 관심을 가져야 한다. 몸이 힘들다고 신경 안쓰면 자칫하다 다른 질환을 유발할 수 있기 때문에 더욱더 비만에 대응해야 한다. 장애인생활신문 박지연 기자 / 에이블뉴스 제휴사 장애인생활신문 (handicapi@korea.com)